mizuki 
せっかくダイエットに取り組むなら、
しなやかでヘルシーな女性らしい体作りを
目標にしたいと思いませんか？
ダイエットやボディメイクには、
この3つがとても重要になってきます。
この3要素のうちの1つでも欠けてしまえば、
思い通りの効果は期待できません！！
ということで第1回目は、
キレイに痩せる3つのルールの
①栄養【4：4：2の法則】
をチェックしてみましょう。
4：4：2と言われても
なんのことだかわからない方が
ほとんどだと思います。
4：4：2とは、
摂取する3大栄養素（マクロ栄養素)のバランスです。
では、3大栄養素（マクロ栄養素)とは？
①タンパク質
筋肉、内臓、肌、髪、爪、身体の
ありとあらゆるパーツの材料になる
最も重要な栄養素。
肉類や魚類、卵や乳製品に多く含まれる。
日本人に一番不足している栄養素
と言っていいでしょう。
不足すると筋肉量の減少、
肌や髪にハリやツヤがなくなる、
爪が弱くなるなどのさまざまな
トラブルが起きます。
英語では「プロテイン」。
②脂質
関節の健康や脳の働き、
ホルモン分泌や脂肪燃焼
においても必須の栄養素です。
オリーブオイルやゴマ油などの
油類はもちろん、アーモンドや落花生、
チーズなどにも含まれる栄養素です。
ダイエットを始めるとむやみやたらと
脂質の摂取をやめてしまう人が多いですが、
僕はおすすめしません。
しっかり脂質を摂取しないと
身体が正常に機能せず、
脂肪燃焼の妨げになったり、
筋肉を作るうえで有効に働く
テストステロンの減少につながるからです。
ダイエット中でも、良質な脂質の確保を
することが大切です。
③炭水化物
主に人間が活動するために使用され、
身体や脳を動かすエネルギーになります。
穀類や麺類、果物などに多く含まれます。
糖質制限ダイエットなどの影響によっ
て炭水化物は「悪」と捉えられがちです。
過剰摂取はもちろんNGですが、
決して悪ではありません。
摂取するタイミングが大切で、
主に活発な活動前（朝食、昼食、運動前）と
運動後（グリコーゲン補充）に摂ることが
ベストなタイミングとされています。
この3台栄養素の摂取割合を、
4：4：2
４割をタンパク質、４割を脂質、
炭水化物は２割以内に抑えるように
食事管理をしてください。
中でも特に意識を向けたいのが
髪や肌を作る“タンパク質”を
毎食の４割を目安に摂取することです。
良質なタンパク質はダイエット期間でも
脂肪を燃やす筋肉を保つ
重要な役割をしてくれます！
そんなタンパク質を摂取できる食材が、
『鶏肉、スモークサーモン、テンペ、豆類』
などのヘルシー食材です。
僕の場合は、
納豆、鯖缶、鶏むね肉、卵、ホエイプロテイン
などでタンパク質を摂取しています。
しかしながら、
食事に気を使っているからと言って
油断してはいけません！笑
過剰なアルコールと糖分の摂取はNGです！！
『アルコールはお腹（内蔵）のシステムを
壊してしまう恐れがあり、糖分は太る元となります！』
夜中まで大量にお酒を飲んで、
小腹がすいたからスナック菓子を
食べてはいけないということです！！笑
ダイエット期間中は、
過剰なアルコールと糖分の摂取は避けてくださいね。
では、次回は
についてお伝えしようと思います！
