キレイに痩せる3つのルール①栄養【4:4:2の法則】

せっかくダイエットに取り組むなら、

しなやかでヘルシーな女性らしい体作りを

目標にしたいと思いませんか?

 

ダイエットやボディメイクには、

栄養・トレーニング休息

この3つがとても重要になってきます。

 

この3要素のうちの1つでも欠けてしまえば、

思い通りの効果は期待できません!!

 

ということで第1回目は、

キレイに痩せる3つのルール

①栄養【4:4:2の法則】

をチェックしてみましょう。

 

4:4:2と言われても

なんのことだかわからない方が

ほとんどだと思います。

 

4:4:2とは、

摂取する3大栄養素(マクロ栄養素)のバランスです。

 

では、3大栄養素(マクロ栄養素)とは?

タンパク質

筋肉、内臓、肌、髪、爪、身体の

ありとあらゆるパーツの材料になる

最も重要な栄養素。

肉類や魚類、卵や乳製品に多く含まれる。

日本人に一番不足している栄養素

と言っていいでしょう。

不足すると筋肉量の減少、

肌や髪にハリやツヤがなくなる、

爪が弱くなるなどのさまざまな

トラブルが起きます。

英語では「プロテイン」。

 

②脂質

関節の健康や脳の働き、

ホルモン分泌や脂肪燃焼

においても必須の栄養素です。

オリーブオイルやゴマ油などの

油類はもちろん、アーモンドや落花生、

チーズなどにも含まれる栄養素です。

ダイエットを始めるとむやみやたらと

脂質の摂取をやめてしまう人が多いですが、

僕はおすすめしません。

しっかり脂質を摂取しないと

身体が正常に機能せず、

脂肪燃焼の妨げになったり、

筋肉を作るうえで有効に働く

テストステロンの減少につながるからです。

ダイエット中でも、良質な脂質の確保を

することが大切です。

 

③炭水化物

主に人間が活動するために使用され、

身体や脳を動かすエネルギーになります。

穀類や麺類、果物などに多く含まれます。

糖質制限ダイエットなどの影響によっ

て炭水化物は「悪」と捉えられがちです。

過剰摂取はもちろんNGですが、

決して悪ではありません。

摂取するタイミングが大切で、

主に活発な活動前(朝食、昼食、運動前)と

運動後(グリコーゲン補充)に摂ることが

ベストなタイミングとされています。

 

この3台栄養素の摂取割合を、

4:4:2

4割をタンパク質、4割を脂質、

炭水化物は2割以内に抑えるように

食事管理をしてください。

 

中でも特に意識を向けたいのが

髪や肌を作る“タンパク質”

毎食の4割を目安に摂取することです。

 

良質なタンパク質はダイエット期間でも

脂肪を燃やす筋肉を保つ

重要な役割をしてくれます!

 

そんなタンパク質を摂取できる食材が、

『鶏肉、スモークサーモン、テンペ、豆類』

などのヘルシー食材です。

僕の場合は、

納豆、鯖缶、鶏むね肉、卵、ホエイプロテイン

などでタンパク質を摂取しています。

 

しかしながら、

食事に気を使っているからと言って

油断してはいけません!笑

 

過剰なアルコールと糖分の摂取はNGです!!

『アルコールはお腹(内蔵)のシステムを

壊してしまう恐れがあり、糖分は太る元となります!』

 

夜中まで大量にお酒を飲んで、

小腹がすいたからスナック菓子を

食べてはいけないということです!!笑

ダイエット期間中は、

過剰なアルコールと糖分の摂取は避けてくださいね。

 

では、次回は

キレイに痩せる3つのルール②トレーニング

についてお伝えしようと思います!

 

この記事を書いた人

mizuki

mizuki

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